每天8杯水,运动多喝水……“补水过多”原来这么伤人

摘要: 如果摄入太多的液体,而身体又不能通过出汗或排尿来平衡,人体内的钠含量会变低,从而会造成身体处于一种“潜在危险”的状态。

11-13 22:05 首页 私家奔跑

不管对于跑者、健身者还是正常工作生活的人们而言,补水都是一门重要的学问。


我们总是能听到,“没事多喝水”、“生病了就多喝水”或者“每天至少喝8杯水”这种名句。但事实上,这些所谓的“建议”其实缺乏可靠的科学依据。


近日,英国媒体《每日邮报》采访了美国健康专家罗伯特·戴维斯(Robert J. Davis)和资深健身教练布拉德·克洛维奇(Brad Kolowich)。他们在刚刚出版的新书《快速健身:利用每天几分钟聪明地健身》中研究了运动和日常生活的补水问题——一般人在运动的时候普遍“补水过多”。


文/木马,siga



“口渴再喝水”效果好于“不停补水”


对于健身和跑步者而言,他们总是担心“补水不足”,然后小心翼翼地喝水,但事实上,他们做错了。


戴维斯和克洛维奇根据他们在各自领域中的研究发现,一般而言,60分钟的运动训练只需要一瓶500ml的水。而如果一次运动训练少于一个小时,那则不需要喝完整瓶水——这才是完美的健身饮水量。


事实上,200ml-250ml水对于锻炼30分钟而言完全足够。


“如果运动时间长,那么应该适量的每次增加200ml至290ml的液体摄入。”戴维斯和克洛维奇在接受运动网站Greatist的采访时提到,“每10分钟到20分钟保持200ml到284ml的摄入量是比较合适的。



不仅如此,根据美国科学院医学研究所的研究表明,一般来说,通过每日食物中供应的约20%的水分以及日常饮料的摄入,人类已经获取到了足够多的水分。


在两位专家看来,很多人误解了口渴的概念,“口渴才是补水的重要的信号,即便在运动中也是如此。”


很多跑者和健身者过分担心身体脱水,但实际上,脱水并没有想象中那么恐怖。


根据最近的一项研究表明,和人们普遍的认识相反,脱水通常不是运动中肌肉痉挛或中暑的“元凶”。而另一项与自行车运动员有关的研究也发现,“轻度的脱水并不会影响运动员的运动能力”。


正因如此,戴维斯强调,在运动中,“口渴时才喝水”这种补水方式的效果远远好于“不停地补水”。



“补水”过多当心低钠血症


那么问题来了,为什么“口渴才喝水”比“不停喝水”更适合跑者和健身者?


根据一份由17人专家组成的研究组撰写的报告显示,老年人和在高温下运动的人会非常重视运动过程中的补水问题,确保摄入足够的水分。然而,他们却忽略了“补水过量”可能是更大的问题。


如果摄入太多的液体,而身体又不能通过出汗或排尿来平衡,人体内的钠含量会变低,从而会造成身体处于一种“潜在危险”的状态。


这种情况被称为低钠血症或水中毒,可引起头痛、呕吐、混乱、癫痫发作,甚至在某些极端情况下诱发死亡。



这里不得不说的是,通常情况下,很多人会自我判定在运动中是否“缺水”,那就是通过观察尿液的颜色去判定。而一种达成共识的概念是,“尿液最好是淡黄色的,越深证明脱水越严重”。


然而,这个方法同样具有误导性。


研究人员告诉《每日邮报》,尿液的颜色的确能够作为衡量体内水分含量的一个标准,但某些事物(例如甜菜或者胡萝卜)也会影响到尿液的颜色,甚至某些维生素也有同样的“功效”。


另外,在这种判断方式里,马桶的含水量也是一个重要指标。


正因为太多不确定因素的影响,跑者们在争取“淡色尿液”的过程中,就可能会导致“补水过度”,甚至发展成低钠血症。


要避免这样的情况,最好的方法是在运动前、中、后都保证你有足够的水分。换句话说,就是觉得口渴了就马上去喝杯水。



如何选择合适的“运动饮料”


纯净水是各种“补水”饮品中最值特选择的一类,但是如果不爱喝纯净水,一些粉剂饮料也是不错的选择,也就是将粉末兑水而成的饮料。


不过,这些粉剂饮料唯一的缺点就是,存在人工甜味剂和其他添加剂。所以,相比而言,用纯进水或沸水加入柠檬、橙子、黄瓜这类“自然添加品”也是一个不错的选择。


除此之外,含有碳水化合物和矿物质的电解质运动饮料对于从事剧烈运动超过一小时的运动员也很有用,特别是在炎热的天气里。但是对于日常生活大多数人来说,这类运动饮料对于“补水”没有作用,还含有额外的卡路里和糖分。


说完了那些运动中有“补水功能”的饮料,那么哪些可能不是和作为运动时的补给品呢?

那么,有哪些饮料是跑者在跑前的“大忌”呢?



1.乳制品功能饮料


乳制品的功能饮料作为日常跑步的补给,在跑后饮用的效果要比在跑前和跑中饮用的效果好得多。因为牛奶中含有蛋白质、碳水化合物和脂肪,这些成分需要跑者花不少时间去消化。所以身体就会在跑步时“分散精力”,导致跑步状态不佳。而且如果你想进行间歇训练的话,乳制品的功能饮料可能影响会更大。



2.酒精饮料


啤酒其实对于跑者并不是一种有害的饮品。小奔也在以前的帖子里说过,啤酒对于跑者是很有好处的,其中包括帮助跑后恢复,强健骨骼和预防疾病等等。


但是,如果你不是参加“啤酒1英里”的比赛,在跑步之前几个小时内最好先不要摄入酒精成分过高的饮料。这是因为酒精会加速人体的水分流失。如果你一定要想在跑前喝饮料提神,那么喝一些深度烘焙咖啡(咖啡因较一般烘焙咖啡要少),比啤酒好很多,而且能帮你提高成绩。



3.椰子水


椰子水,在欧美跑圈里被很多跑者视为新型的运动饮料。但是椰子水通常比运动饮料含有更少的钠,所以对长期运动的人来说,效果较差。虽然椰子水比起纯水来说味道更好,但椰子水也含有更多的热量。研究也表明,对于水合作用它基本起不到什么作用。



4.含山梨醇的饮料


在长距离耐力跑中,电解质的补充是非常重要的,运动饮料是个非常不错的选择,但是跑者们需要注意的是,一定要避免低卡路里糖类的替代物——山梨醇。


 之所以这种成分对于跑者有如此大的影响,主要是因为身体很难消化低卡路里糖类的替代物,基本上你摄入的这些成分怎么进入身体,就怎么排出去,所以,如果跑者摄入过多,那么基本上就会一路被这种腹泻的感觉折磨着。


值得注意的是,很多果汁饮料都含有“丰富”的山梨醇,所以要避免因为不恰当的饮料而影响跑步状态的话,还是在跑前避免这种含有山梨醇的饮料,改喝一些水或者最基本的功能饮料吧。



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